[...] chwyt młotkowy 3x po 10 uginanie ramion, podparcie pod kolano 3x 10 Triceps: prostowanie rammion ze sztangą w opadzietłowia 3x 10 wynoszenie z za głowy 3x 7-10 Klatka: pompki 4s pierwsza 15 reszta ile dam rade pompki z nogami uniesionymi np na łóżku 4x10 rozpiętki 3x 10 Plecy: Podciąganie na drążku, nachwyt, do karku 3x ile dam rade [...]
[...] skośnej(30stopni w gór) -przenoszenie sztangi za głowe TRICEP -prostowanie ramion na wyciagu stojac -wyciskanie na ławce (45stopni) sztangi łamenej(francuskie wyciskanie) -pompki na poreczach to wszysto-3 serie po 10-12 powtórzeń + 1-2rozgrzewki Dzien 2 BRZUCH -na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s po 7p -skłony w lezeniu głowa w dół 3s [...]
Ćwicze na siłowni od niedawna . Kumpel rozpisał mi taki plan treningowy mój cel to dużo masy . Ćwicze w domu (o ławeczka , gryf prosty i łamany hantelki) PONIEDZIAŁEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4S. 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8-6-4 WYCISKANIE [...]
Witam o to mój split dzielony do oceny mój cel to masa . Mam 175 cm 79kg , brałem już mono i jabłczan treca , to było rok temu , teraz zakupiłem Activlab crea shot + mono vitalmaxa + Activlab Beta-alanine , diete własnie rozpisuje:) Prosze o ew. poprawki A1 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 2:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Witam, mam już tam jakieś doświadczenie na siłowni, zawsze stosowałem plany z internetu, różnie modyfikowane. Teraz postanowiłem sklecić w 100% swój i chciałbym poznać waszą opinię :) Plan na mase, progresja itd I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
1. Dzien ( Klatka - mocno, Przedramiona) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-10-8 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8 2. Dzien ( [...]
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): coś wrzuce Wiek : 31 Waga : 71 Wzrost : 178 Staż treningowy: 19 miesięcy Obwód pasa 86 Obwód klaty: 102 Obwód uda: 56 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3xtydzień/bieganie jak warunki pogodowe pozwalają Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : siłownia profesjonalna [...]
[...] z cieżarem 5x5 wycisk nad głowa sztangi Rozciąganie CZW: 6x5 Przysiady 5x5 Wiosłowanie sztanga 5x5 Dipy z ciężarem Rozciąganie SOB- trening typowo sw , balans, pompki w staniu na rekach, front lever, back lever itd. Myśle żeby w tym dniu odpuścić nogi by mogły sie dobrze zregenerować. Trening we wt wygląda tak: Robie serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu i ćwiczę następującym planem: Poniedziałek(klatka i biceps) Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem Biceps: [...]
[...] na lawce plaskiej; 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4 - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore; jak wyzej - butterfly 4 serie ze stalym obciazeniem TRICEPS - pompki na poreczach 4 serie do bolu - prostowanie ramion na wyciagu w pl. poziomej stojac 3 serie stale obciazenie 2. Dzien NOGI - (4glowe) przysiady ze sztangielkami 4 [...]
[...] W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 2x10kg 4 serie 14 powt zakwasy przez 2 dni ćwiczę raz w tyg ŚRODA-triceps-PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN 2x10kg 4 serie 10 powt pompki 4 serie 15,13,11,11,max przy maxie drżą mi ręce PIĄTEK Plecy- drążek podciąganie nachwyt 4 serie 4 powt PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W [...]
[...] obwodow idzie bardzo opornie.typ mojej budowy to mysle polaczone endo i ekto Planuje cos takiego PONIEDZIALEK KLATKA WL 10-10-8-4 wyciskanie hantli skos 12-10-10-8 pompki na poreczach+rozpietki 8-8-6 TRIC (POMPOWANIE TRICA) WYPROST Z HANTLA W OPADZIE 12-12-10-10 Brzuch WTOREK PLECY Podciaganie 4 xmax sciaganie drazka do klatki [...]
[...] w oparciu 3 serie 12x10x8 -szrugsy 3 serie 12x10x8 TRICEPS: -prostowanie ramion w lazeniu na ławce 3 serie 12x10x8 -wyciskanie hantli zza głowy(francukie) 3 serie 12x10x8 -pompki w podporze tyłem 3 serie 12x10x8 To jest program jaki sobie sam ułożyłem.Wcześniej ekspert w dziale zasugerował ze przeciążam triceps ale mam pytanie czy da sie nie [...]
[...] Łydki: Wznosy na palcach na jednej noce 2s po 20 Brzuch: Spięcia brzucha 3s po 20 i tutaj 2 pytania. Czy gra w piłkę może utrudniać regenerację nóg i czy mogę włączyć w plan pompki ( ew. ile serii) czy jest to raczej nie wskazane. Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 70 Wzrost: 178 Cel treningowy: masa, później rzeźba Staż treningowy na [...]
Witam. Mam 17 lat wzrost 182cm , masa 80 kg. Chciałbym abyście poprawili mi mój plan treningowy aby opierał się na ćwiczeniach , powtórzeniach tak aby zwiększyć masę mięśniową. Ćwiczę ponad rok czasu. Mój Plan Treningowy . Poniedziałek. Serie (KLATA , TRICEPS ) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]
CEL: masa staż treningowy :1rok 2 miesiące Chcę abyście doradzili mi w doborze ćwiczeń, a konkretnie w kolejności i ich wykonywania.Z góry dzieki za pomoc. PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps -Klatka -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/6/4 -Wyciskanie [...]
[...] na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt. 4. wyciskanie [...]
